Entspannung

Entspannungsverfahren wie die Progressive Muskelrelaxation (nach Jacobson) – Achtsamkeitsübungen, Musik und Imagination haben sich in der psychologischen Schmerztherapie bewährt.

Die untenstehende Entspannungsanleitung können Sie herunterladen

Progressive Muskelentspannung – PMR (nach Jacobson) (2)

© by Mag. Franz Wendtner, Klinischer und Gesundheitspsychologe, Psychotherapeut, Psychoonkologe, Dipl. Qigonglehrer,
Dreifaltigkeitsgasse 4, 5020 Salzburg, Tel.: +43-664-4218364, Mail: Franz.wendtner@sbg.at Home: www.franz-wendtner.at

Wenn Sie mit der PMR bisher noch keine Bekanntschaft gemacht haben, gehen Sie am besten wie folgt vor:
Sorgen Sie dafür, in den folgenden 20–30 Minuten nicht gestört zu werden – seien Sie auch nicht auf Standby – und machen Sie es sich im Sitzen oder Liegen bequem.
Während der Übung konzentrieren Sie sich auf die angegebenen Muskelgruppen und spannen sie deutlich spürbar, aber nicht schmerzhaft (bei bestehenden Schmerzen ggf. nur in der Vorstellung anspannen), für fünf bis sieben Sekunden (z. B. von 1 bis 5 zählen), an. Dann ent-spannen Sie, indem Sie los-lassen.
Nach jedem Anspannen nehmen Sie sich 20–30 Sekunden Zeit und spüren in dieses Losgelassen-Haben, Entspannt-Sein, Locker-Sein … hinein und nehmen es intensiv wahr und fördern es durch Affirmationen wie „ganz ruhig, ganz locker“ oder ähnliche, einfache und individuell auf für SIE selbst passende Formulierungen.
Bei regelmäßigem Üben – einmal pro Tag – werden Sie bald eine wohltuende Wirkung wahrnehmen können.

Reihenfolge der Muskelgruppen

– Dominante Hand und Unterarm
– Dominanter Oberarm
– Nicht dominante Hand und Unterarm
– Nicht dominanter Oberarm
– Stirn und Kopfhaut (Stirn runzeln)
– Augen, Obere Wangenpartie und Nase (Nase rümpfen)
– Untere Wangenpartie und Kiefer (Zähne (leicht) aufeinander beißen)
– Schultern, Nacken und Hals (Schultern ein wenig hochziehen, Kopf einziehen wie eine Schildkröte)
– Rücken
– Brust
– Bauch
– Dominanter Gesäßbereich und Oberschenkel
– Dominanter Unterschenkel
– Dominanter Fuß
– Nicht dominanter Gesäßbereich und Oberschenkel
– Nicht dominanterUnterschenkel
– Nicht dominanter Fuß

Zum Zurücknehmen der Entspannung erst die Finger und Zehen bewegen, die Hände und Füße und dann sich recken und strecken, ein paar Mal tief atmen und Augen auf!
Nach einigen Wochen ist die Entspannungsreaktion ausreichend konditioniert und man fasst die Muskelgruppen in vier Bereiche. Dabei spannt man nacheinander die Muskeln der Arme, des Kopfes, des Rumpfes und der Beine an und entspannt sie wieder. Nach wieder einigen Wochen regelmäßigen Übens kann man die Muskelgruppen von 1 bis 4 zählend entspannen.
Die PMR ist optimal mit Imaginationen und Visualisierungen kombinierbar.

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Imagination

Unter Imaginationen und Visualisierungen versteht man innere Bilder. In einer entsprechenden Therapie lernt man – am besten in Verbindung mit geeigneter Musik – den Aufmerksamkeitsfokus vom Schmerz abzulenken und unbewusste intrapsychische Potentiale zur Schmerzreduktion zu entwickeln. So wird es z. B. möglich, in einem Spaziergang am Meer tiefinnerlich Ruhe und Weite zu empfinden. Man kann auch ganz konkret auf seinen Schmerz einwirken.
Lassen sie ihn z. B. eine Farbe bekommen. Dann verändern Sie diese Farbe. Meist intensiviert heller den Schmerz, dunkler reduziert ihn. Lassen Sie aus einem hellen, grellen, pulsierenden Rot ein fließendes dunkles Blau entstehen oder ein sich wiegendes Grün – und in der Folge vielleicht einen Bach, in dem sich der blaue Himmel spiegelt und an dessen Ufer grüne Weiden sich sachte im Wind wiegen.
Wenn Ihnen Klänge liegen, „hören“ Sie ein sanft gespieltes Instrument … ergänzen und fördern Sie ihr Erleben durch eine von Ihnen persönlich als angenehm und entspannend empfundene Musik.
Es ist auch möglich – wenn auch nur im psychotherapeutischen Setting ratsam – dem Schmerz Gestalt, Gesicht und Stimme zu verleihen und ganz konkret mit ihm kommunizieren. Auf diesem Weg können alte und ungelöste Konflikte, auslösende Ursachen und aufrechterhaltende Bedingungen identifiziert und im Hier und Jetzt gelöst werden.

Musik

Forschungsergebnisse belegen eine gesteigerte Wirkung der Schmerztherapie durch die Anwendung von Musik – am besten in Verbindung mit einer gesprochenen Entspannungsanleitung, wie wir in eigenen Untersuchungen beweisen konnten. Musik ist eine nebenwirkungsfreie, non-pharmakologische Ergänzung im Rahmen einer medizinischen Schmerztherapie, durch die sogar die Gabe von Analgetika und Sedativa deutlich reduziert werden kann – u. a. durch die CD „ENTSPANNUNG BEI SCHMERZEN. Diese CD wurde wissenschaftlich untersucht, ihre Wirkung sowohl bei akuten wie auch chronischen Schmerzen mehrfach nachgewiesen.

Qigong

Qigong ist Teil der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) und kann nachhaltig zur Besserung der Lebensqualität von Gesunden und Kranken beitragen. Schmerz wird als ein „Schrei des Gewebes nach fließender Energie“ aufgefasst. Siehe dazu die Einträge auf dieser Homepage. Im Qigong wird in innerer Achtsamkeit in langsamen, sanften Bewegungen und auch in stillen, nicht bewegten Übungen der Fluss des Qi – der Lebensenergie – reguliert.

Lebensqualität

Entscheidend für die Lebensqualität ist für Schmerzpatienten in erster Linie Schmerzlinderung bis hin zur Schmerzfreiheit, erreichbar durch einen interdisziplinären Einsatz aller relevanten Disziplinen im Rahmen einer multiprofessionellen, integrierten Schmerztherapie.

Literatur beim Verfasser