Entspannung

Stress und Entspannung
Stress – an sich ein Geschenk der Natur, weil er in Gefahrensituationen unsere Überlebenswahr-scheinlichkeit erhöht – bewirkt im Übermaß und vor allem als Dauerstress Schaden. Aktuellen Untersuchungen zufolge leidet jeder Dritte unter seinem Stress. Im Rahmen der Stressreaktion kommt es zu einer vegetativen und hormonellen Aktivierung über eine erhöhte Ausschüttung von Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol, dadurch zu einer erhöhten Muskelvorspannung, schnellerem Herzschlag, höherem Blutdruck und beschleunigter Atmung. Die Gerinnungsfähigkeit des Blutes erhöht sich, die Leber schüttet mehr Glucose (Zucker) ins Blut aus. Während der Stressreaktion ist der Mensch zwar zu körperlichen, nicht aber zu geistigen Höchstleistungen fähig. In unserer Zeit fatal, denn mit kämpfen oder flüchten wie in der Steinzeit sind heutzutage die wenigsten Probleme und Konflikte zu lösen. Genau dafür aber wird die Energie zur Verfügung gestellt – und dann nicht abgerufen. Das führt zur dauerhaften Alarmierung unseres Organismus, zu einer ständigen Bereitschaft ohne Ausführung und langfristig als Dauerstress zu Erschöpfung, Burnout und krank-sein.

Anzeichen für erhöhte Stressbelastung
Konzentrationsfähigkeit, Aufmerksamkeit und Gedächtnisleistungen lassen nach, Ablenkbarkeit  und Fehlerhäufigkeit nehmen zu. Je nach Typ reagieren wir unangemessen auf Belastung eher gereizt-aggressiv oder ängstlich-besorgt. Der Konsum an Alkohol, Nikotin und Kaffee nimmt zu, vielfach wird auch mehr, süßer und fetter gegessen, weniger Bewegung gemacht. Denn Schlaflosigkeit hat sich eingestellt, das Energielevel ist niedrig, Erschöpfung – körperlich und emotional – immer öfter spürbar. Sexuelle Funktionsstörungen (erektile Dysfunktion, Anorgasmie), Bluthochdruck, Gastritis, Kopf- und Rückenschmerzen mahnen auf der Körperebene mehr Ruhe ein. Werden diese Symptome nicht beachtet steigt langfristig das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko, sowie die Gefahr an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken. Das Risiko für Angststörungen, Depressionen und Burnout steigt massiv.

Burnout
Burnout bedeutet „ausgebrannt sein“ und zeigt sich in Form von emotionaler Erschöpfung und Ausgelaugtheit, sowie in rascher Ermüdbarkeit, gepaart mit dem Verlust der Regenerationsfähigkeit. Im sozialen Umgang überwiegen Gleichgültigkeit oder auch Zynismus, man ist mit der eigenen Leistung nicht zufrieden und neigt zu einer negativen Selbsteinschätzung. Burnout wird zunehmend als Reaktion auf eine lange, erfolglose und frustrierende Auseinandersetzung mit den Bedingungen am Arbeitsplatz – und durchaus auch im privaten Bereich verstanden.

Entspannung
Entspannung minimiert durch eine hypothalamisch gesteuerte Umschaltung und regelmäßige Anwendung die Intensität der konditionierten Stressreaktion. Es kommt zu Ruhe und Wohlbefinden. Kontroll- und Kompetenzerwartung steigen, es kommt längerfristig neben der emotional/affektiven und kognitiven auch zu einer physiologischen Stressreduktion, d. h. die oben angeführten Probleme nehmen bei regelmäßiger Entspannung ab. Unser vegetatives Nervensystem kann langfristig wieder zu einem gesunden, anforderungsbezogenen Hin- und her -pendeln zwischen Anspannung = Leistung und Entspannung = Ruhe kommen.

Die untenstehende Entspannungsanleitung können Sie herunterladen (Link unten am Ende)
Progressive Muskelentspannung – PMR (nach Jacobson)

© by Mag. Franz  Wendtner, Klinischer und Gesundheitspsychologe, Psychotherapeut, Psychoonkologe, Dipl. Qigonglehrer,
Dreifaltigkeitsgasse 4, 5020 Salzburg, Tel.: +43-664-4218364, Mail: Franz.wendtner@sbg.at   Home: www.franz-wendtner.at

Wenn Sie mit der PMR bisher noch keine Bekanntschaft gemacht haben, gehen Sie am besten wie folgt vor:
Sorgen Sie dafür, in den folgenden 20–30 Minuten nicht gestört zu werden – seien Sie auch nicht auf Standby – und machen Sie es sich im Sitzen oder Liegen bequem.
Während der Übung konzentrieren Sie sich auf die angegebenen Muskelgruppen und spannen sie deutlich spürbar, aber nicht schmerzhaft (bei bestehenden Schmerzen ggf. nur in der Vorstellung anspannen), für fünf bis sieben Sekunden (z. B. von 1 bis 5 zählen), an. Dann ent-spannen Sie, indem Sie los-lassen.
Nach jedem Anspannen nehmen Sie sich 20–30 Sekunden Zeit und spüren in dieses Losgelassen-Haben, Entspannt-Sein, Locker-Sein … hinein und nehmen es intensiv wahr und fördern es durch Affirmationen wie „ganz ruhig, ganz locker“ oder ähnliche, einfache und individuell auf für SIE selbst passende Formulierungen.
Bei regelmäßigem Üben – einmal pro Tag – werden Sie bald eine wohl­tuende Wirkung wahrnehmen können.

Reihenfolge der Muskelgruppen
–  Dominante Hand und Unterarm
–  Dominanter Oberarm
–  Nicht dominante Hand und Unterarm
–  Nicht dominanter Oberarm
–  Stirn und Kopfhaut (Stirn runzeln)
–  Augen, Obere Wangenpartie und Nase (Nase rümpfen)
–  Untere Wangenpartie und Kiefer (Zähne (leicht) aufeinander beißen)
–  Schultern, Nacken und Hals (Schultern ein wenig hochziehen, Kopf einziehen wie eine Schildkröte)
–  Rücken
–  Brust
–  Bauch
–  Dominanter Gesäßbereich und Oberschenkel
–  Dominanter Unterschenkel
–  Dominanter Fuß
–  Nicht dominanter Gesäßbereich und Oberschenkel
–  Nicht dominanterUnterschenkel
–  Nicht dominanter Fuß

Zum Zurücknehmen der Entspannung erst die Finger und Zehen bewegen, die Hände und Füße und dann sich recken und strecken, ein paar Mal tief atmen und Augen auf!
Nach einigen Wochen ist die Entspannungsreaktion ausreichend konditioniert und man fasst die Muskelgruppen in vier Bereiche. Dabei spannt man nach­einander die Muskeln der Arme, des Kopfes, des Rumpfes und der Beine an und entspannt sie wieder. Nach wieder einigen Wochen regelmäßigen Übens  kann man die Muskelgruppen von 1 bis 4 zählend entspannen.
Die PMR ist optimal mit Imaginationen und Visualisierungen kombinierbar.